간헐적 단식은 만능 다이어트법이 아니다

한 배우가 최근 자신의 유튜브 채널에서 16시간 공복을 유지하는 간헐적 단식이 살이 찌지 않는 비결이라며 체중 관리 팁을 공개했다. 저녁을 이르게 먹고 다음날 아침까지 음식을 섭취하지 않는 방식인데, 이를 실천하면 확실히 살이 안 찐다고 말했다. 방송을 통해 공개된 이 같은 자기관리 루틴은 대중의 관심을 끌었고, 간헐적 단식에 대한 효과를 다시금 화제로 만들었다.

이 배우가 소개한 방식은 간헐적 단식 중에서도 ‘시간 제한 섭식(time-restricted eating)’에 해당하며, 일정한 시간 동안만 음식을 먹고 나머지 시간은 금식하는 방법이다. 실제로 이러한 식사법은 몇몇 임상시험을 통해 체중 감소, 혈당 개선, 인슐린 저항성 완화 등의 효과가 나타난 바 있다. 그러나 이와 같은 방식이 모두에게 동일한 효과를 보장하지는 않으며, 식습관 변화가 곧바로 지방 연소로 이어진다고 보기도 어렵다.

기사에서는 “공복 상태로 12시간을 보내면 체내 모든 혈당을 소진하고 그 이후부터는 지방을 태운다”고 설명했지만, 이는 다소 단순화된 설명이다. 인체는 글리코겐 저장량, 호르몬 상태, 기초대사량 등에 따라 연료 사용 방식이 달라지며, 지방 연소가 본격적으로 일어나기까지는 개인차가 크다. 연구에 따르면 케톤체가 주요 에너지원으로 전환되는 시점은 대체로 12시간 이후부터지만, 대다수 사람은 16~36시간 정도의 공복 이후에나 의미 있는 변화가 생긴다¹.

또한 기사에서 언급된 것처럼 간헐적 단식은 인슐린 저항성을 줄이고 당대사 개선에 긍정적 영향을 미칠 수 있다. 이는 다양한 연구를 통해 입증된 사실로, 규칙적인 공복 유지가 혈당 변동성을 줄이고 인슐린 민감도를 높인다는 결과가 있다. 하지만 이 역시 개인의 기저 건강 상태와 식사 구성에 따라 달라지므로 맹신은 금물이다.

무엇보다 극단적인 단식은 과식을 유도하거나 근육량 감소로 이어질 수 있어 주의가 필요하다. 중장년층의 경우 단백질 섭취가 부족하면 근손실이 생기기 쉬우며, 이는 대사율 감소로 인해 체중 증가의 원인이 되기도 한다. 건강을 위해 체중을 줄이려다 오히려 기초대사량이 낮아지는 역효과가 나타날 수 있는 것이다.

기사에서는 고열량 간식이나 정제 탄수화물을 피하고 견과류나 통곡물 등 건강한 음식을 섭취하며 운동을 병행해야 한다고 언급했다. 이러한 보완적 접근은 간헐적 단식을 포함한 모든 식이요법에서 중요하게 고려되어야 한다. 또한 임신 중이거나 예정인 사람, 노인, 위장 장애가 있는 사람, 섭식장애 병력이 있는 사람은 반드시 전문가 상담 후 시도해야 한다. 이 점을 충분히 강조한 부분은 기사에서 긍정적으로 평가할 수 있다.

간헐적 단식은 체중 감량의 한 방법일 수 있으나, 이를 과신하거나 단일한 정답처럼 받아들이는 것은 위험하다. 개개인의 건강 상태, 생활 습관, 식사 패턴에 맞는 방식이 장기적으로 더 안전하고 효과적이다. 체중보다 중요한 것은 건강이며, 식사와 운동은 균형과 지속 가능성이 핵심이라는 점을 잊지 말아야 한다.