3减少背部疼痛的运动

许多人在日常生活中感到腰酸背痛。背痛有很多原因。首先,如果腰椎周围的韧带,肌肉或椎间盘受损,则会发生疼痛。修复结构性损伤后,可以减轻或消除由结构性损伤引起的疼痛。换句话说,通过适当的治疗,炎症可以减轻痛苦。但是,即使没有这种结构性损坏,许多人仍然抱怨疼痛,因为他们几乎无法退缩。

根据发表在《国际放射学杂志》上的最新文章,随着年龄的增长,组织变性或腰椎周围的损伤与腰痛没有直接关系。背部肌肉或神经系统失衡或虚弱可能不是腰部周围的结构性损伤,而是背痛的主要原因。

背部受伤或背部疼痛的人害怕背部运动。专家称这为“运动恐惧”,对如此小的运动的恐惧不仅降低了治疗的有效性,而且使肌肉无力且神经无法正常响应。

您如何克服这种慢性背痛?首先要做的是克服运动恐惧感。您可能会犹豫不决,因为您害怕再次感到疼痛。结果,这些担心使背部疼痛恶化。

如果您不移动,则背部周围的肌肉和筋膜会变硬并且不能很好地滑动。硬化的肌肉或筋膜细胞失去水分,神经受到压迫而增加疼痛。移动不会伤及背部或韧带。在安全范围内缓慢移动以再次收缩肌肉。弯曲到一侧,向前弯曲,并尝试尽可能长地移动,缓慢呼吸。

减少背部疼痛的3种锻炼方式

这是三个有助于改善慢性背痛的练习。重复两次,您会感觉到腰痛减轻了很多。

1.倾斜并弯曲

第一个练习是躺在地板上,伸展背部并弯曲。首先,将腹部放在地板上,双手放在地板上,然后尽可能地伸直腰部,并保持肘部笔直。此时,抬起头不要抬头。保持2秒钟,然后臀部向后弯曲。此时,放松腰部,呼气并停止2秒钟。弯曲背部,重复5至7次。缓慢移动并执行3组。

2.将臀部抬起至四足位

第二个练习包括将一个髋部以四足姿势抬到一侧。 这项运动有助于放松背部肌肉并增强臀部肌肉。 在四足姿势中,尽可能地抬高双腿,而不必尽可能地移动上半身。 如果您不能抬起双腿,只需将其抬离地板即可看到效果。 重要的是,准确地移动臀部而不移动上半身,而不是过度抬高。 重复此操作5-7次,总共执行3组。

3.早安运动

最后一项运动称为早安运动,它是背部和深蹲运动的组合。首先,将双腿分开与肩同宽,笔直站立,将躯干向后弯曲,臀部向后弯曲。屈膝弯曲时,尽量坐着。此位置与下蹲运动相同。在坐姿中,向后拉臀部,向前弯曲身体,暂停并站立,同时伸直膝盖。每个动作停止1秒钟,并重复5-7次。 3套,每套之间有足够的休息时间。尽可能地伸展腰部也是很好的,并且缓慢地执行动作很重要。

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