运动和体育锻炼

锻炼身体和锻炼身体对您的健康非常有益。身体活动是指由肌肉收缩引起的身体所有运动,占您能量消耗的很大一部分。例如日常活动,如散步,爬楼梯和做家务。锻炼也是身体活动的一部分。人们知道运动对他们的健康很重要,但实际上却没有足够的运动和体育锻炼。

锻炼身体和身体活动可以降低死亡率并预防心血管疾病。它还可以帮助减少癌症并预防痴呆症,包括乳腺癌,结肠癌,子宫癌,肺癌和胃癌。建议成年人每周进行150分钟(2小时30分钟)至300分钟(5小时)之间的中等强度锻炼,或每分钟75分钟(1小时15分钟)至150分钟(2小时30分钟)进行剧烈的高强度锻炼周。好。中等强度的锻炼是您可以短呼吸进行的锻炼,例如快速行走或骑自行车。高强度的锻炼包括跑步,足球和呼吸。每周至少两天进行力量训练也是一个好主意。力量锻炼的例子包括仰卧起坐,俯卧撑和楼梯等承重锻炼,以及使用哑铃或松紧带的器械锻炼。

一般性讨论:按年龄划分的锻炼准则

  • 成长中的儿童和青少年应该身体健康,适合自己的年龄,规律的锻炼可以帮助他们保持健康。
  • 锻炼成年人可以降低患慢性病,癌症和各种精神疾病的风险。
  • 老年人的健康状况可能会有所不同。
  • 孕妇在怀孕期间和分娩后的定期运动中也会受益。

1。儿童和青少年的锻炼

学龄前儿童(3至5岁)要有积极的成长和发展习惯,这一点很重要,有爱心的成年人应该鼓励学龄前儿童进行各种体育活动。对于青少年来说,重要的是建议适当的体育锻炼,并鼓励他们参加有趣而多样的体育活动。

1)锻炼方法

重要的是要给与机会和鼓励,以参加自己年龄所能享受的各种体育活动。 6-17岁的儿童和青少年每天应至少锻炼60分钟。

(1)有氧运动:应该进行60分钟的中度或更长时间的体育锻炼,并且每周应进行3天以上的剧烈体育锻炼。

(2)力量训练:作为每天60分钟或更长时间的锻炼的一部分,每周至少应进行3次力量训练。

(3)加强骨骼锻炼:作为每天60分钟或更长时间的锻炼的一部分,每周至少应进行三次骨骼锻炼。

2)根据儿童和青少年有氧体育活动强度的认知强度和活动示例

意识强度是指您所承受的心理或身体负担,具体取决于您进行的身体活动或所做的努力。静止状态下的意识强度是1,您可以执行的最大能力或负担得起的最高强度是10。中等运动(5-6)表示呼吸急促,高强度运动(7-8)表示呼吸急促

3)与定期体育锻炼有关的健康益处

长大的儿童和青少年可以通过持续锻炼而受益于各种健康益处。它被证明可以改善骨骼和体重,进一步生长,改善心肺功能,心脏代谢和肌肉健康,改善认知功能并降低患抑郁症的风险。

2。成人运动

它提供了一系列好处,从一种体育活动的短期好处到长期的好处,例如减少患上慢性病或进展的风险。</p >

1)锻炼方法

成人需要移动并更加活跃。进行运动比保持静止状态更好,并且中度至中度的运动会带来健康益处。

(1)为了获得健康益处,您必须每周至少进行150-300分钟或每周进行75-150分钟的中等强度或更高强度的高强度运动,或有氧体育锻炼与中等强度和高强度运动相结合。

(2)通过每周锻炼300分钟以上(相当于中等程度的体育锻炼),您可以获得更多的健康益处。

(3)成人应该每周至少进行两次中等强度的锻炼,包括所有大块肌肉,这也带来了更多的健康益处。

2)与定期体育锻炼有关的健康益处

有规律的体育锻炼有助于各种成年人的健康。它不仅改善骨骼和身体功能,还降低了各种原因导致的死亡风险,并降低了高血压,糖尿病和血脂异常的风险。事实证明,它可以降低包括心脏病和中风在内的心血管疾病的风险以及相关的死亡风险。

降低各种癌症(膀胱癌,乳腺癌,结肠癌,子宫内膜癌,食道癌,肾癌,肺癌,胃癌)的风险,改善认知功能和睡眠,并降低痴呆症(包括阿尔茨海默氏病)的风险。降低焦虑和抑郁的风险,并改善整体生活质量。

3。老年人锻炼

1)锻炼方法

(1)应控制运动的强度,同时将发生事故的风险降至最低。

(2)大量使用您的胳膊和腿而不会感到疲劳。

(3)考虑老年人的需求,他们的健康状况,他们的设备和设施,他们的喜好以及他们可以锻炼的时间。

(4)您应该能够选择一种不会对关节和活跃的肌肉施加压力的运动,并且可以持续一个小时的强度运动。

(5)做些轻运动,并在运动前后进行清洁(轻步行,伸展运动)。

2)老年人运动处方

(1)针对成年人的重要准则也适用于老年人。除了《成人运动指南》,您还应考虑以下内容:

(2)除了人工流产和力量训练外,还需要进行包括平衡训练在内的全面体育锻炼。

(3)应根据个人的运动水平来确定体育锻炼的水平。

(4)如果您患有慢性疾病,您应该考虑自己的病情来选择是否运动,以确保您可以安全地进行定期体育锻炼。

(5)如果由于慢性疾病一周不能进行150分钟以上的中等强度有氧运动,则必须在身体状况和能力允许的情况下进行体育锻炼

4)与定期体育锻炼有关的健康益处

您进行的体育活动越多,身体功能就越好,日常生活就会越轻松。对于老年人而言,定期进行体育锻炼可以减少跌倒的风险和与跌倒相关的伤害风险,以及成年人的健康益处。

4。孕妇运动

1)运动前的健康状况评估和禁忌症

(1)绝对禁忌症:在以下情况下,您应限制运动并与医生讨论您的医疗状况。

  • 严重心脏病
  • 肺部疾病的肺病
  • 宫颈无力
  • 多次怀孕有早产的危险
  • 妊娠中期和中期持续性出血
  • 妊娠26周后的胎盘胎盘
  • 早期镇痛
  • 妊娠高血压或妊娠成瘾

(2)相对禁忌症:如果您有以下任何一种情况,应咨询医生和运动专家以确定合适的锻炼方法。

  • 血红蛋白少于10的严重贫血
  • 心律失常
  • 慢性支气管炎,不受控制的1型糖尿病
  • 肥胖异常严重
  • 体重不足严重低于12的体重
  • 几乎不动的生活方式
  • 子宫中的胎儿不受控制的高血压
  • 运动受限的骨科疾病
  • 癫痫控制不佳
  • 甲状腺功能低下
  • 严重吸烟者

2)锻炼方式

(1)有氧运动:有氧运动可以改善孕妇的心肺功能并防止体重增加过多。使用大块肌肉的运动(例如散步或游泳)是很好的,并且如果您在怀孕前进行了稳定的运动,则每天进行5次或更多运动,每天15-30分钟。如果怀孕前没有进行足够的运动,建议每周增加5分钟,直到达到每天30分钟为止,建议每周增加3至5次。我们的目标是每周进行150分钟以上的中等强度的锻炼。

(2)力量运动:预防背部疼痛和加强劳动中使用的肌肉可以帮助抵抗疼痛。建议您与孩子一起进行适当的力量运动,因为这将帮助您恢复怀孕前的健康状况。最好以较低的重量重复几次该动作,然后从大腿,胸部等更大的肌肉开始。从怀孕中期开始,建议避免平躺。

3)做好孕妇运动并避免运动

(1)良好的运动:步行可以增强心肺功能,并通过控制怀孕引起的体重快速变化来帮助保持适当的体重。散步运动还可以帮助保持婴儿的营养和氧气,因为它们有助于改善血液流动。固定自行车是一种有氧运动,可以提高孕妇的心肺功能和体力,因为重量不会转移到下半身,因此可以减轻关节的负担。水中运动可使胎儿和母亲感到舒适,因为浮力可防止下背部或膝盖关节承受压力,并且无需压迫身体任何部位。瑜伽或普拉提等运动可通过降低肌肉疲劳并增强子宫或骨盆的肌肉来帮助您放松,从而帮助您放松身心。它可以帮助您放松,改变心情,并在出生时呼吸。

(2)应避免的运动:不平衡或容易摔倒的运动(滑雪,骑马,体操,户外骑行等),​​身体接触的运动(曲棍球,建议进行跆拳道,柔道,篮球,出口等),壁球运动(壁球,网球等)。您还应避免进行高海拔运动,可能导致未出生的孩子减压的水肺潜水,以及在炎热潮湿的环境中锻炼或屏住呼吸。空腹或过度运动也会引起低血糖。

最近的问题:高强度间歇性锻炼

高强度间歇训练(HIIT)是低强度运动或高强度运动之间休息的结合。

高强度间歇性锻炼是一种使能量消耗最大化,提供足够动力并允许多种锻炼组合的锻炼。但是,高强度的运动需要在运动前后仔细注意。

1。什么是高强度间歇运动?

随着间歇性禁食,高强度间歇性运动已成为热门话题。高强度间歇训练(HIIT)是低强度运动或高强度运动之间休息的结合。随着人们对运动方法的兴趣日益浓厚,该运动方法在短时间内消耗大量能量并达到最大的运动效果。

低强度和中等强度的有氧运动可以在日常生活中轻松完成,通过消耗脂肪并保持或增加脂肪量,可以有效减轻体重。强度越高,运动后消耗的能量就越多,可以减轻体重的脂肪就越多。

特别是,运动中消耗的氧气量与运动强度成正比。经过高强度的锻炼之后,我们的身体会使用更多的氧气来恢复稳定水平。这种过量的氧气称为运动后过量的氧气消耗量(EPOC)。由于即使在运动后也要消耗过多的氧气,这也被认为是消耗能量的概念,因此它成为控制体重的一种概念。过多的氧气消耗量受运动强度和运动时间的影响很大,但众所周知,这段时间会消耗更多的能量(6%至15%)。

各种“高强度间歇运动”方法的开发与运动后所消耗的总能量和多余的氧气消耗成比例。典型的练习包括间歇性练习,运动量来找到和Tabata练习。美国运动医学学院(ACSM)建议以5至8分钟的运动时间,以最高强度的80-95%的运动量进行高强度的间歇运动训练。 。休息时间或低强度运动应与高强度运动在同一时间进行,建议保持在最大心率的40%至50%之间。锻炼方法可以通过多种方式进行配置,典型的锻炼方法如表所示。

2。高强度间歇运动的优点和注意事项

随着人们对高强度间歇运动的兴趣增加,正在进行许多关于运动效果的研究。根据美国运动医学科学院最近的一份报告,高强度的间歇运动可以减少腹部和内脏脂肪的比例,同时保持肌肉质量,改善血脂状况和改善胰岛素敏感性,使葡萄糖更容易用作能源。它有助于。它还有助于改善高血压和改善心血管健康。

但是,运动量少的人通常需要小心,因为突然的高强度间歇运动可能会增加患心血管疾病的风险。如果您有心血管疾病,吸烟,高血压,糖尿病,血脂异常和肥胖症的家族病史,则可能需要在开始运动前咨询医生。此外,为减少损害肌肉骨骼系统的风险,应进行适当的热身运动,并应增加力量以增加基本体能。重要的是要确定锻炼强度,同时要考虑到个体的年龄,性别和体育锻炼水平,并着重于为个体找到最佳训练强度,而不是持久的目标。</p >

高强度间歇运动是一种使能量消耗最大化的运动方法,其效果超过了传统的中等强度有氧运动。您可以获得足够的动力和各种锻炼组合。这对于控制体重也很有效,也是合理花费时间的好方法。但是,高强度的运动需要在运动前后仔细注意。

实践方法

  • 运动前,如果您怀疑有健康危险,请咨询专家,以确定适当的运动量。
  • 体育活动可分为有氧运动,力量训练,骨骼增强,平衡运动和多种体育活动。
  • 除了本练习之外,还将一起进行热身和热身。
  • 为了改善心肺功能,每周进行2至6天,持续30至60分钟,并逐步增加频率和时间。
  • 根据个人的运动能力,甚至可以在正确的位置锻炼整个身体的肌肉。
  • 过度的力量和有氧运动会导致多种副作用,因此您应该考虑自己的运动能力。

运动前的风险测试:PAR-Q

锻炼前的风险测试可以通过调查表简短地完成,如果您对任何问题的回答为“是”,那么专业评估将帮助您确定锻炼的类型和数量在开始锻炼之前适合您的身体状况。

体育锻炼准备情况调查表(PAR-Q)

  1. 您的医生曾经说过您患有心脏病吗?您应该只做医生建议的体育锻炼?
  2. 进行体育锻炼时,胸口会感到疼痛吗?
  3. 在过去的一个月中,当您不进行任何体育锻炼时,您是否有胸痛?
  4. 您是因为头晕失去平衡还是失去知觉?
  5. 您的骨骼或关节问题会因体育活动的改变而变得更糟吗?
  6. 您的医生目前正在为您的血压或心脏病开任何药吗?
  7. 您是否知道其他不应该从事体育锻炼的原因?

如果您对以上一个或多个问题的回答为“是”,请在进行体育锻炼之前咨询您的医生。告诉您的医生您对“是”回答了哪些问题。经过医学评估后,请向您的医生咨询适合您当前状况的哪种活动。

2。类型和强度

1)类型

(1)有氧运动:又称耐力运动或有氧运动,大块肌肉在一段时期内以有节奏的方式运动。有氧运动可增加您的心律,使您呼吸更快。

有氧运动包括三个部分:强度,频率和持续时间。强度表示为中等强度(例如快走)和高强度(例如跑步或慢跑),以及有氧运动的频率。周期代表您在一个周期内锻炼的时间。

(2)加强力量锻炼:通过包括抵抗运动在内的肌肉加强活动来举重,将使身体的肌肉力量得到锻炼。他或她可以多次举起重物来增强不同的肌肉,并使用橡皮筋或重物来产生阻力。

力量训练包括三个组成部分:力量,频率,姿势和重复。强度与可举起的重量有关,表示重量或力量。进行力量训练的频率是按频率进行的,而设定和重复是您进行力量训练的次数。

(3)加强骨骼运动:也称为负重运动,它是一种促进骨骼生长和加强的活动。通常,有氧运动,跳绳和奔跑是与地面碰撞产生的力。

(4)平衡运动:旨在提高您抵抗静止或移动时跌倒的能力的运动。增强背部,腹部和腿部的肌肉也可以改善平衡,弓步和向后走等运动也可以保持平衡。

(5)多种体育锻炼:一种体育锻炼,包括一项或多项有氧运动,力量锻炼和平衡锻炼。娱乐活动,例如跳舞,瑜伽,园艺或运动,是一项涉及多种体育活动的多元体育活动。

2)强度

(1)绝对运动强度:在一项运动中消耗的能量总量,而不考虑个人的心肺或有氧运动能力。绝对运动强度通常表示为MET(代谢当量)。 1MET等于清醒时静坐时的新陈代谢率和能量消耗。中等活动的MET值为3至5.9 MET,高强度活动的MET值为6或更高。以3 km /h的速度进行缓慢的体育锻炼或进行轻度的家务劳动对您的健康有益,而将您的就座行为更改为光照强度则对您的健康有利。

(2)相对运动强度:表示进行这项运动所需的水平,并根据个人的心肺功能来表示。相对强度从0扩展到10,中等强度为5-6,高强度活动为7-8。

3。如何锻炼

锻炼包括热身运动(5-10分钟),主要运动(20-60分钟)和修饰运动(5-10分钟)。在热身阶段,肌肉温度的升高会增加流向要运动的肌肉的血流量,从而防止运动过程中对心脏和肌肉骨骼系统的伤害。此运动阶段包括柔韧性运动,有氧运动,抵抗运动和组合/循环运动。最后的清洁阶段可减轻运动后的肌肉疼痛,并防止由于减少疲劳物质(乳酸浓度)而导致疲劳。

1)热身

(1)热身运动的基本准则:您应该在整个关节运动范围内至少执行15-20分钟。进行该运动的强度要低于该运动的强度,并应根据该运动的特点进行热身运动。

2)主要练习

它与练习程序的目的相对应,并根据目的选择练习。

(1)有氧运动

每周从练习开始20分钟开始,每周3次,其频率和时间逐渐增加,具体取决于练习的目的。运动负荷根据个人对运动的反应而逐渐增加,通常每周进行30至60分钟,每周进行10-30%的运动。

主观意识介于RPE 4和5之间,并尽可能避免长时间的有氧运动。 RPE是由Borg(1982)设计的知觉运动评分(RPE),基于60 bpm至200 bpm的心率范围。

(2)力量训练

您需要在正确的位置发展整个身体的肌肉。强度为8〜12RM。最好先进行一些大块的肌肉锻炼,然后再做小块肌肉锻炼,并避免依次锻炼相同的肌肉。为了安全起见,做一个金字塔形套装,一次艰难的运动后再做简单的运动,在一次多关节运动后再做简单的关节运动(例如,在卧推运动中两个或多个关节之后,使用一个关节做哑铃飞)。肌肉的发育需要休息和营养,所以锻炼之间要有充足的休息和营养。

3)清除演习

组织锻炼的基本准则:考虑到锻炼的特点,锻炼时间至少应为10到15分钟,并且主要用于步行,慢跑,和伸展运动。跟踪您的心律,以了解您的恢复情况。

4。安全锻炼准则

为了确保您的体育锻炼安全并减少受伤的风险和副作用,您应该注意以下几点:

  • 了解运动的危险,并进行几乎对所有人都安全的运动。
  • 选择适合您当前锻炼水平和健康目标的锻炼。
  • 逐渐增加运动强度,以达到您的指南或健康目标。运动较少的人通常从较低的强度开始,然后逐渐增加其频率和强度。
  • 通过使用适当的运动器材并在安全的环境中根据规则选择何时,何地以及如何进行运动来保护自己。
  • 如果您患有慢性疾病或症状,请寻求医疗帮助。您可以获得有关正确的锻炼类型或锻炼量的信息。

定位特定信息

    • 在高血压患者中,运动疗法可降低血压并预防肥胖和动脉硬化,这是高血压的危险因素。

糖尿病患者的运动疗法通过减轻体重和胰岛素抵抗在血糖控制中起着重要作用。运动本身可以减少糖化血红蛋白,无论体重如何减轻。

  • 血脂异常患者中,控制脂质代谢的目的是预防心血管疾病,因此运动疗法很重要。
  • 在骨质疏松症患者中,运动疗法具有增强肌肉力量和改善平衡的作用,并且可以增加骨密度并降低连续运动导致跌倒的风险。

 

1。高血压患者锻炼

1)需要锻炼

建议每周至少锻炼5次,每次30分钟,以降低血压。这样的定期运动可以使收缩压平均降低5 mm Hg,舒张压平均降低4 mm Hg。此外,可以预期它还具有预防肥胖,动脉硬化和其他高血压危险因素的附加作用。

2)高血压患者的运动疗法

(1)我们建议将有氧运动与阻力运动结合起来的程序。基本上,您应该进行有氧运动,例如摔断(快走),慢跑,骑自行车,游泳,跳绳和有氧体操,并在轻量化的情况下重复几次阻力锻炼。建议每周使用哑铃两次之类的力量器械进行阻力锻炼。

(2)建议进行低强度或中等强度的运动,而不是高强度运动,并根据个人情况调整运动强度。运动强度应约为最大心率(220岁)的60%至80%或更低。第一次开始时,建议10到20分钟逐渐延长到30到60分钟,建议每周进行90到150分钟或更长时间的锻炼。在锻炼前后至少五分钟做个热身运动,这是个好主意。

3)注意事项

大多数没有并发症的高血压患者无需事先检查即可安全地提高运动率。 但是,在以下情况下请小心:

(1)65岁以上未曾有心脏病,胸痛,头晕或剧烈运动史或血压不受控制的患者,应在开始运动前咨询专科医生。

(2)如果收缩压> 200 mmHg或舒张压> 115 mmHg,则禁止运动。

(3)对于血压高于180 / 110mmHg的人,在开始服药后增加抵抗运动。

2。糖尿病锻炼

1)需要锻炼

(1)糖尿病患者的运动疗法可减轻体重和胰岛素抵抗,并在血糖控制中起重要作用。

(2)运动本身可以减少糖化血红蛋白,无论体重如何减轻。高强度运动能更有效地改善糖化血红蛋白,而有氧运动和抗阻力运动在控制血糖方面还有其他作用。

(3)最近,中高强度运动的总量与健康促进有关,而不是运动时间。此外,增加生活中运动的体育锻炼可能会带来运动效果。

2)糖尿病患者的运动疗法

(1)糖尿病患者的锻炼方式

有氧运动应易于控制,保持恒定的节奏,并建议使用全身肌肉进行运动(例如步行,慢跑,体操,骑自行车,上楼梯,游泳等)。 )。对于刚开始运动或患有糖尿病并发症的人,不适合逐步抬高和降低步伐,这可能导致心率和血压急剧上升,如果您患有膝关节疾病,则应避免这样做。与慢跑相比,骑自行车对肌肉骨骼系统的压力较小,低强度运动适合患有糖尿病性视网膜病的人。锻炼应该每周至少三天,并且连续不超过两天。

(2)运动的强度

每周至少进行150分钟或较高水平的有氧运动(最大心率的50-70%,最大心率= 220-年龄)是一个好主意-每周至少75分钟的强度(最高心率的70%或更高)。锻炼应该每周至少三天,并且连续两天不要休息。还需要进行适度的抵抗运动以控制血糖并改善胰岛素敏感性。根据每组可以重复10到15次的强度,重复次数会根据个人运动的水平逐渐增加到15到20次。除非有禁忌症,否则我们建议您每周做两次以上。建议三组八到十次,强度为75-85%,以获得最大强度(一次最大重量)。使用哑铃,健康乐队等进行锻炼。

3)注意事项

(1)当运动强度超过步行速度时,建议在运动前评估心血管疾病,严重高血压和糖尿病并发症的风险。患者的年龄和以前的体育锻炼水平。

(2)使用胰岛素促分泌素或胰岛素时,运动可能会导致低血糖症。因此,为了了解运动过程中血糖的变化,应在运动前后测量血糖。如果运动前血糖低于100 mg /dL,应服用碳水化合物。

(3)如果您患有严重的糖尿病性视网膜病,建议视网膜出血或视网膜脱离的高风险。

(4)上肢或下肢疼痛减轻会增加皮肤溃疡和感染的风险。因此,如果您患有严重的神经病,则不需要进行重负荷的运动,例如游泳,骑自行车和手臂运动。

3。血脂异常患者锻炼

1)需要锻炼

(1)在血脂异常的患者中,运动通常会降低甘油三酸酯,降低总胆固醇和LDL胆固醇,并增加HDL胆固醇。但是,有一些研究表明运动对胆固醇不是阳性。这是因为不仅是受试者的性别,年龄,种族和血脂浓度,还有运动的类型,数量,强度,持续时间,频率和类型,以及生活方式和体重的变化,这种运动都有结果多种多样。这是因为效果不大。

(2)运动是预防心血管疾病的重要非医学治疗指南。运动可以通过改善血脂,改善血压,改善胰岛素敏感性,改善炎症标志物,减少体脂,增强心肺功能和改善心肌功能来降低心血管疾病的风险,降低心血管疾病的死亡率和总体死亡率。 。因此,可以说运动疗法可以预防心血管疾病,而运动疗法在脂代谢患者中也很重要,因为调节脂代谢的目的是预防心血管疾病。

2)对血脂异常患者进行运动疗法

(1)对于有氧运动,我们建议您进行诸如摔跤,慢跑,游泳,骑自行车等运动,通常持续30分钟以上。抵抗运动对脂质的作用是有争议的。但是,这是有用的,因为它可以通过改善胰岛素抵抗,增加肌肉质量和增强肌肉强度来增加活动,特别是在老年人中,可以改善他们的日常表现。这是一种利用肌肉力量来抵消体重或抵抗力,以体重为抵抗力或使用弹性工具或健身器材选择体重的运动。

(2)没有控制血脂异常的特殊运动处方,通常与预防心血管疾病的方法相同。一般而言,我们建议有氧运动每周至少5分钟进行30分钟,以进行中等强度的锻炼,而每周20分钟3次以进行较高强度的锻炼。

(3)锻炼时间大约是10分钟的热身运动(5分钟的伸展运动,5分钟的步行运动),30-60分钟的跑步机进入主要锻炼的时间,如果运动(包括减肥)为50-60,则必须保持几分钟。此时,如果很难一次补充运动时间,请将运动至少分10次几次,并在中间缓慢行走2-3分钟的同时休息一下。主要推荐有氧运动类型,例如步行,力量行走和骑自行车。

3)注意事项

如果您患有心血管疾病的风险很高,或者您患有心血管疾病,建议通过运动负荷测试来设置正确的强度,但是如果没有运动负荷测试时,首先要有“正常”的感觉,然后再感到“有点辛苦”。有一种方法可以保持锻炼。但是,我们建议您在开始运动之前先进行医学判断。

4。骨质疏松症患者锻炼

1)需要锻炼

在骨质疏松症患者中,锻炼具有增强肌肉力量和改善平衡的作用,可以增加体育锻炼并改善生活质量。尚无证据表明运动可以直接预防骨折,但是研究表明,持续运动可以增加骨密度并降低跌倒的风险。

2)骨质疏松症患者的运动疗法

(1)需要与有氧运动(如步行)结合使用以帮助防止骨折的运动可分为阻力运动(用于增强力量)和核心稳定性运动(用于增强平衡)。

(2)过度的阻力运动可能会导致肌肉损伤,而轻度举哑铃,俯卧撑和屈膝可能是很好的力量运动。连续运动对于运动效果很重要。进行10到18周的阻力训练将使您的肌肉力量增加20%,但是如果您不锻炼12周,您将失去大约70%的增加力量。运动强度和运动量应考虑个人的年龄和能力,以及有骨运动性骨折的60岁女性有氧运动的实例,例如抵抗力和步行。

(3)运动基本上包括热身,抵抗,有氧运动和清理运动。

  • 热身:提高心率,以最大程度地减少对关节和肌肉的伤害,为运动,伸展或步行提供血液。
  • 抵抗运动:通过使用器械或裸手运动来提高肌肉力量的运动,最好不要增加过多的运动负荷。重复力量训练8到12次以锻炼一次,休息1到2分钟,然后重复8到12次。
  • 有氧运动:骑自行车,快走,慢跑和其他锻炼,例如慢走作为热身运动,通过拉伸和其他运动来放松肌肉张力。尽管没有运动量的组成比,但热身运动的10分钟(20%),阻力运动的20分钟(40%),有氧运动的15分钟(30%)和5分钟的比例为( 10分钟的有氧运动为50分钟。你能行的。建议对脊柱锻炼进行大范围锻炼,包括胸肌拉伸,背部拉伸,腹部和背部肌肉强化锻炼以及猫的拉伸锻炼。

3)注意事项

对于骨质疏松症患者,有必要在开始运动前咨询专科医生。在制定锻炼计划时,必须事先进行涉及危险因素的医学检查,必要时可以考虑进行身体检查。严重的骨质疏松症患者应避免影响膝盖或下背部关节的运动,例如跳跃或跳绳,并避免进行剧烈或举重的运动,这些运动可能导致脊柱压缩性骨折。

常见问题解答

  • 由于有氧运动和力量运动对我们的好处不同,因此最好将它们结合起来。
  • 脂肪不会被部分燃烧,因此即使您进行腹肌锻炼,体内脂肪的功效也会降低。
  • 由于有氧运动和力量运动的特点不同,因此有必要将全身力量运动和有氧运动相结合,以达到平衡身材和健康的目的。

1。我应该进行有氧运动或力量训练吗?

因为有氧运动和力量运动对我们有不同的好处,所以最好将它们结合起来。

有氧运动会燃烧体内脂肪,而力量训练(阻力训练)可增加力量,增强肌肉耐力和敏捷性,增加肌肉质量并增加骨骼密度。由于这两种运动给我们带来的好处之间存在差异,因此,如果我们不加偏见地进行多种锻炼,那​​么体育锻炼可以改善我们的健康并改善我们的健康。

2。如果我做腹肌运动,我可以减掉体内脂肪吗?

脂肪不会在每个部位燃烧,因此即使您进行腹肌锻炼,体内脂肪的功效也会降低。

腹肌锻炼会消耗卡路里,因此会减少一些脂肪,但效果却很小。很高兴知道脂肪不会部分燃烧。使用全身大块肌肉进行有氧运动可以更有效地去除体内脂肪。

3。如果我一直在进行上身的力量训练并通过有氧运动来慢跑,我是否需要分别进行下身的力量训练?

由于有氧运动和力量运动的特点不同,因此有必要将全身力量运动和有氧运动结合起来,以达到平衡身材和健康的目的。

由于力量和有氧运动具有不同的运动特性,上半身最终发展出肌肉力量和肥大,而下半身则没有。上半身肌肉很多,但是如果下半身肌肉较少,则在力量训练过程中上半身和下半身的不平衡可能会使膝盖不堪重负。为了平衡身体的形状和健康状况,最好均衡地进行上下身的力量运动,并进行有氧运动以去除体内脂肪以及心脏,血管和肺部的健康。</p >

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